Dieta sin gluten: Top 5 mejores recetas

La dieta sin gluten se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Una dieta Gluten Free es aquella que excluye alimentos que contienen gluten, y puede ayudar a reducir molestias gastrointestinales en personas con intolerancia al gluten, mejorando la digestión y reduciendo la inflación. Actualmente existen en el mercado muchos productos que te ayudan a preparar tus recetas favoritas pero libres de gluten!

En esta guía, te presentamos las 5 mejores recetas para la dieta sin gluten. Desde desayunos saludables hasta cenas satisfactorias, tenemos todo lo que necesitas para comer bien mientras sigues una dieta sin gluten.

Si estás buscando una alimentación sin gluten o gluten free, te recomendamos los productos de CUSI que naturalmente no contienen gluten, y han sido procesados en una planta libre de gluten. Sin embargo si tienes celiaquía, te recomendamos los siguientes productos de CUSI, libres de gluten y de avena:

1. Tortillas de yuca amazónica listas para consumir
2. Mezcla orgánica para pancakes de banana verde y amarilla
3. Mezcla para pancakes de banana verde y camote
4. Crackers de yuca amazónica
5. Mezcla para tortitas de yuca amazónica

Dieta sin gluten: Gluten Free

Actualmente, la palabra gluten se escucha en todo lugar, pero, ¿sabes qué es el gluten? El gluten la proteína que está presente naturalmente en el trigo, centeno y la cebada. A pesar de tener mucho aporte nutricional, existen personas que tiene alergia o sensibilidad a esta proteína. Para estos casos, se recomiendo modificar la dieta normal a una Gluten Free. La dieta libre de gluten es se basa en evitar y excluir todos los alimentos que contengan gluten, alimentos que estén preparados con cereales con gluten y alimentos que pudieran haberse contaminado con trazas de estos cereales en su proceso de producción. La idea detrás de una dieta sin gluten necesaria para las personas que son intolerantes al gluten o tienen enfermedad celíaca.

La principal diferencia entre la intolerancia al gluten y celiaquía es que la intolerancia al gluten puede manifestarse con diferentes síntomas como molestias gastrointestinales, afectaciones a la piel, entre otras al ingerir esta proteína; sin embargo, la celiaquía, es una afección del sistema inmunitario, en la que el gluten daña el intestino delgado, complicando la absorción de nutrientes, lo que podría ocasionar malnutrición a pesar de una ingesta adecuada de alimentos.

Los alimentos gluten free han ganado popularidad ya que cada vez más personas son diagnosticadas con intolerancia al gluten, y, evitar su consumo, ayuda a reducir sus problemas y afecciones digestivas para que puedan llevar una vida normall.

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Alimentos para una dieta sin gluten

Hay muchos alimentos naturales que no contienen gluten y son una gran alternativa para incluir en una dieta sin gluten, por ejemplo: quinua, trigo sarraceno (buckwheat), arroz, yuca, plátano, maíz, entre otros. La avena es naturalmente libre de gluten, sin embargo, podría contaminarse con trazas de gluten al procesarse en plantas que procesan también cereales como trigo y cebada. Para consumir avena, te sugerimos consumir una que tenga el claim “libre de gluten”, para asegurarte que esta avena no ha sido contaminada, como la Avena Orgánica libre de gluten de CUSI. Te presentamos nuestras recetas sin gluten favoritas para que puedas incluirlas en tus comidas.

Revisa estas recetas y dale un twist a tu alimentación, todas son libres de gluten:

• Tortillas de yuca: una alternativa deliciosa sin gluten
• Batido de avena con fresas bajo en calorías y saludable
• Receta de Waffles fáciles y saludables para preparar en casa

Waffles sin gluten

Loa waffles sin gluten son la primera opción a tomar en cuenta en una desyauno slaudable. Esta receta de waffles es realizada con la mezcla para tortillas de yuca de CUSI, la cual es una opción perfecta y libre gluten par aincluir en una receta nutricional saludable.

Ingredientes

• 1 Taza de mezcla para waffles de CUSI
• 2 Cucharadas de aceite vegetal
• 100 ml de agua
• Frutas o toppings para decorar

Pasos para la preparaciòn

Tiempo necesario: 10 minutos.

1. Precalienta la wafflera Precalienta tu wafflera de acuerdo a las instrucciones del fabricante.
2. Mezcla la taza de mezcla de yuca con aceite. En un bowl grande, mezcla la taza de mezcla para waffles de CUSI con las 2 cucharadas de aceite.
3. Agrega el agua Agrega los 100 ml de agua y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Coloca la masa Vierte la mezcla en la waflera y ciérrala
5. Cocinar cocina durante 3-5 minutos, o hasta que los waffles estén dorados y crujientes.
6. Decora Decora tus deliciosos waffles gluten free con frutas o toppings al gusto.

Galletas sin gluten

Las galletas de avena sin gluten son una alternativa deliciosa y saludable para aquellos que quieren dejar al gluten fuera en sus snacks. La avena naturalmente no tiene gluten pero suele contaminarse de este al procesarse junto con productos que si lo tienen. Por lo tanto, es importante asegurarse de comprar avena sin gluten si se desea evitar el gluten en la dieta. Te recomendamos la Harina de Avena sin gluten de CUSI que es libre de gluten y es orgánica.

• Tiempo Total: 25 minutos

Ingredientes

• 1 taza de Harina de Avena Sin Gluten de CUSI
• 1/2 taza de azúcar morena
• 1/4 taza de aceite de coco
• 1 huevo o huevo de linaza molida (1 cda de linaza en 2 1/2 cdas de agua, deja que se espese)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/2 taza de chispas de chocolate (opcional)

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 grados C.
2. Mezcla la harina de avena, el azúcar morena, el bicarbonato de sodio y la sal en un bowl grande.
3. Agrega el aceite de coco, el huevo y el extracto de vainilla y mezcla bien.
4. Agrega las chispas de chocolate y mezcla de nuevo.
5. Forma bolas de masa del tamaño de una cucharada y colócalas en una bandeja para hornear engrasada o con papel encerado o una lámina de silicona.
6. Hornea durante 10-12 minutos o hasta que estén doradas en los bordes.
7. Retira del horno y deja enfriar antes de servir.

Tabule de Quinoa

Este tabule libre de gluten reemplaza el bulgur por quinoa, aumentando el valor nutricional. Es una opción de guarnición deliciosa ideal para días calurosos o para una cena ligera. La menta es opcional pero eleva este plato a otro nivel!

• Tiempo total: 30 minutos

Ingredientes

• 1 1/2 tazas de Quinoa Orgánica con Cebollín de CUSI cocida y fría
• 2 tomates picados en cuadritos
• 1 buen manojo de perejil picado
• 1 manojo pequeño de menta o hierbabuena picada
• Jugo de limón al gusto
• Aceite de oliva al gusto
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

En un bowl, combina la quinoa, el tomate, perjil y menta picados. Añade el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. ¡Muy sencillo y saludable!

Bowl de quinoa con avena para desayuno

Este bowl de quinoa mezclado con avena es una excelente opción para el desayuno, ya que aporta proteína de buena calidad, fibra y hierro, saciándote por más tiempo. Prepara con antelación la quinoa, y manténla en la refri para preparar en pocos minutos tu desayuno saludable! Añadie semillas, frutos secos, mantequilla de almendra, permite aumentar el contenido de proteína de este bowl de quinoa.

• Tiempo total: 20 minutos

Ingredientes

• 1 taza de Quinoa y avena de CUSI
• 2 tazas de agua
• Canela en rama o en polvo
• Leche vegetal

Preparación

En una olla coloca la quinoa, el agua, la canela y lleva a ebullición. Cuando hierva el agua, baja la llama y tapa la olla. Deja cocinar por aproximadamente 20 minutos hasta que el grano se vuelva transparente y suave. Toma una porción de quinua en un bowl, añádele leche vegetal, un endulzante (opcional) y acompáñalo con tus toppings favoritos como frutas, semillas, frutos secos, yogurt griego, etc.

Torta de zanahoria y avena

Una torta de zanahoria siempre nos recuerda a un postre delicioso y muy saludable. Aprende la receta completa de torta de zanahoría aquí

Ingredientes de la torta de zanahoria

• 2 tazas de Harina de Avena Sin Gluten de CUSI
• 1 cucharada de polvo para hornear
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de nuez moscada
• 1 taza de zanahoria rallada finamente
• 1/2 taza de aceite vegetal
• 3 huevos
• 1/2 taza de azúcar morena
• 1/2 taza de leche
• 1 cucharadita de vainilla

Preparación de la torta de avena

1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. Mezcla los ingredientes secos en un bowl: la harina con el polvo para hornear, la sal, la canela y nuez.
3. Mezcla los ingredientes húmedos en otro bowl, bate los huevos y agrega el aceite, el azúcar morena, la leche y la vainilla.
4. Agrega despacio los ingredientes húmedos a los secos. Después, añade la zanahoria rallada y mezcla bien.
5. Hornear por 35 minutos

Avena con manzana sin gluten

La avena con manzana es una de las recetas preferidas para las personas que no consumen gluten ya que con este alimento pueden saciar su ansiedad de hambre en pocos minutos y quedar llenos por largo tiempo.

Ingredientes de la avena con manzana

• 1 taza de Avena en Hojuelas Orgánica y Libre de Gluten de CUSI
• 1/2 taza de agua
• 1/2 taza de leche de almendras
• 1 manzana picada
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de canela

Preparación de la avena con manzana

1. Coloca la avena con el agua y la leche en una olla y lleva a ebullición.
2. Baja la temperatura y agrega la manzana picada
3. Añade yogurt, frutos secos o tu topping de preferencia

Pasta sin gluten

La pasta hecha con harina de quinoa es una alternativa deliciosa y nutritiva que puedes disfrutar sin preocupaciones. La quinoa es una semilla rica en proteína, fibra y nutrientes esenciales, lo que la convierte en una excelente opción para incluir en tu dieta. A continuación, te presentamos una sencilla y deliciosa receta de pasta sin gluten hecha con harina de quinoa.

• Tiempo total: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de harina de quinoa sin gluten
• 1 taza de harina de maíz sin gluten
• 1/4 cucharadita de sal
• 3 huevos grandes
• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

1. En un bowl grande, mezcla la harina de quinoa, la harina de maíz y la sal.
2. Haz un hueco en el centro de la mezcla y agrega los huevos y el aceite de oliva.
3. Con un tenedor, mezcla los huevos y el aceite en el centro, luego incorpora gradualmente la harina hasta que se forme una masa firme.
4. Amasa la masa sobre una superficie enharinada con harina de quinoa durante unos minutos hasta que quede suave y elástica.
5. Divide la masa en cuatro partes y cúbrelas con un paño húmedo.
6. Toma una parte de la masa y pásala por la máquina de pasta siguiendo las instrucciones del fabricante, o estira la masa a mano con un rodillo y córtala en la forma deseada.
7. Cocina la pasta en agua hirviendo con sal durante 2-3 minutos o hasta que esté al dente.
8. Escurre la pasta y sírvela con tu salsa favorita.

Risotto de Quinoa

El Risotto de quinoa es una opción deliciosa y saludable para incluirla en tu menú semanal. La quinoa puede sustituir sin problemas al arroz en una receta de Risotto. Además este cereal rico en nutrientes te librará de la monotonía de comer arroz todos los días. A continuación, te presentamos una deliciosa receta de Risotto de quinoa que podrás preparar en casa con ingredientes simples y en pocos pasos.

• Tiempo total: 35 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 1 cebolla picada finamente
• 2 dientes de ajo picados finamente
• 1/4 taza de vino blanco seco
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de champiñones rebanados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto
2. Agrega la cebolla y el ajo y saltea hasta que estén suaves y translúcidos, aproximadamente 3-5 minutos.
3. Agrega la quinoa y revuelve para que se tueste un poco en el aceite durante 2-3 minutos.
4. Agrega el vino blanco y deja que se evapore, aproximadamente 1-2 minutos.
5. Agrega una taza de caldo de verduras y revuelve hasta que se absorba todo el líquido.
6. Agrega otra taza de caldo y sigue revolviendo hasta que se absorba. Repite este proceso hasta que la quinoa esté suave y tierna, aproximadamente 20-25 minutos.
7. Agrega los champiñones y revuelve para que se cocinen durante 2-3 minutos.
8. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta al gusto.
9. Sirve caliente y disfruta de tu delicioso risotto de quinoa.
10. Agrega queso lácto o no, rallado y espera que se derrita (opcional)

Lentejas estofadas en la dieta sin gluten

Las lentejas son una excelente fuente de proteína, fibra y nutrientes esenciales, lo que las convierte en un ingrediente ideal para incluir en tu dieta semanal. Además, esta receta es apta para personas que siguen una dieta libre de gluten. Descubre cómo realizar una receta de lentejas estofadas en pocos minutos:

• Tiempo Total: 50 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas
• 1 cebolla mediana
• 2 dientes de ajo
• 2 zanahorias
• 4 tazas de caldo de verduras o agua
• 1 cucharadita de comino
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lava las lentejas y déjalas en remojo en agua toda la noche o al menos durante unas horas. Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, puedes usarlas sin remojar, pero tardarán más tiempo en cocinarse.
2. Pela y pica la cebolla y los dientes de ajo finamente. Lava y pica las zanahorias en cubos pequeños.
3. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo a fuego medio hasta que estén dorados.
4. Agrega las zanahorias a la olla y saltea durante unos minutos.
5. Agrega las lentejas escurridas a la olla y vierte el caldo o agua. Agrega el comino y sazona con sal y pimienta al gusto.
6. Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante unos 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
7. Sirve caliente y disfruta de tus lentejas estofadas con arroz, pan o ensalada.

Alimentos que contienen gluten a evitar en una dieta sin gluten

Todos los días consumimos alimentos que contienen gluten y muchas veces no los reconocemos. Aquí descubres una lista con los 10 alimentos que consumimos diariamente y contienen gluten:

• Pan de trigo
• Pasta
• Galletas
• Tortillas de trigo
• Panecillos
• Pizza
• Cerveza
• Embutidos (pueden contener harina de trigo)
• Sopas enlatadas (algunas contienen harina de trigo)
• Cereales de desayuno (Lls que contienen trigo)

¿Qué alimentos contienen gluten y cuáles entran en una dieta sin gluten?

Los alimentos que contienen gluten incluyen principalmente los que están hechos a base o con trigo, cebada, centeno y avena, si esta última no es libre de gluten. Algunos alimentos que contienen gluten comunes son: pan, pasta, fideos, ciertos productos lácteos que pueden contener gluten a manera de espesante, sopas enlatadas. Los alimentos que son naturalmente libres de gluten son: quinoa, legumbres, arroz, maíz, yuca, frutas y verduras.

Si quieres descubrir más sobre nutrición, te recomendamos visitar el Sitio web de Fran.

Preguntas frecuentes en la dieta sin gluten