¿Sabías que tener un menú semanal te ayuda a comer más saludable? Pues sí, esto te permite organizar mejor tus comidas y tu tiempo. Asegurándote que sea más variadas, equilibradas y saludables. Además, ahorras dinero porque puedes ir al supermercado con un plan claro de lo que necesitas.
En esta ocasión te brindamos ideas de menús saludables semanales para que prepares en casa, que no solo serán deliciosos sino también aportarán muchos nutrientes a tu cuerpo. Utilizamos ingredientes CUSI, que son funcionales y de excelente calidad que puedes encontrarlos en tu supermercado más cercano en Ecuador.
Este menú saludable puede ser familiar o individual, lo único que deberás tomar en cuenta son las porciones ofrecidas en cada uno. Adicional, si te encuentras en alguna dieta sin gluten, este menú es ideal para ti.
Prepárate y toma nota de el menú que hemos planificado con el apoyo de nuestra nutricionista especializada en alimentación. Al final del artículo podrás encontrar su enlace de biografía. Este menú saludable semanal fué pensado para tanto para una familia grande como pequeña o individual, usamos productos locales y orgánicos que mejorarán tu salud si lo que buscas es un menú saludable para bajar de peso. ¡Iniciemos! Recuerda visitar todas las recetas cusi que tenemos para tí.
Menú semanal: Lunes
Resumen del menú saludable del lunes:
- Desayuno: Pancakes de banana verde y amarilla
- Almuerzo: Tacos de pollo.
- Cena: Ensalada de garbanzos crunchy.
Tacos de pollo
Para esta recetas necesitarás los siguientes ingredientes:
- Tortillas de yuca de Cusi
- Cuadritos de pechuga de pollo o pollo desmenuzado
- Cebolla
- Pimiento
- Pimienta
- Comino
- Sal
- Aceite de oliva o normal
Instrucciones:
- Calienta aceite de oliva o normal en una sartén y agrega el pollo.
- Agrega la cebolla y el pimiento a la sartén y cocina hasta que el pollo esté dorado.
- Agrega una cucharada de pimienta, una cucharada de comino y sal al gusto. Mezcla bien.
- Agrega guacamole (opcional)
- Calienta las tortillas de avena y quinua en un sartén
- Sirve el pollo en las tortillas y agrega tus ingredientes favoritos como cilantro, piña, aguacate y limón
Ensalada de garbanzos crunchy
Para esta ensalada saludable necesitarás los siguientes ingredientes:
- Brócoli, tomate, lechuga y verduras al gusto
- Garbanzo
- Semillas de hemp CUSI
- Aceite de olivda
- Vinagre
Preparación:
- Lava y corta las verduras en cuadritos pequeños que puedan ser diregribles.
- En un bowl, mezcla todas las verduras con el garbanzo y al final añade las semillas de hemp.
- Coloca aceite de oliva y vinagre al gusto y sírvelo.
Menú semanal: Martes
Resumen del menú saludable del martes:
- Desayuno: Huevos rancheros
- Almuerzo: Arepa de Yuca
- Cena: Tacos de camarón
Huevos rancheros
Para esta receta saludable de huevos necesitarás los siguientes ingredientes:
- 3 cucharadas de pasta de tomate hecha en casa
- 1 Huevo
- 1 caja de Galletas de sal marina
- 1/2 tomate cortado en cuadritos pequeños
- Cilantro y cebolla al gusto cortado finamente
- 1/4 Queso fresco
- Una pizca Sal y pimienta
- Aceite de oliva
Prepración:
- En un sartén de hierro colocar una capa de pasta de tomate y llevar al horno por 7 minutos.
- En un bowl mezcla el tomate, cebolla y cilantro, sazona con sal y pimienta (pico de gallo).
- En un sartén fríe el huevo con un toque de aceite de oliva
- Colocar sobre la capa del pico de gallo y termina de decorar con queso fresco rallado
- Agrega las galletas de yuca alrededor de tus huevos y decóralos a tu gusto
Arepa de yuca
Para esta receta necesitarás los siguiente:
- 1 Taza de mezcla Cassava Flatbread CUSI
- 100ml de agua
- 2 cucharadas de aceite
- Proteina a tu elección, en este caso usamos pollo cocinado
- Tomate, aguacate y lechuga
Preparación:
Solo debes mezclar los ingredientes y hacer las formas de las arepas, las colocas en un sartén a fuego medio por 5 minutos cada lado y listo.
Tacos de camarón
Para esta receta de tacos necesitarás:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/4 de cebolla blanca finamente picada
- 1 diente ajo picado
- 500 gramos de camarones limpios
- tortillas de harina integral
- 2/3 de taza de frijoles negros
- aguacate chico
- 1/2 cebolla morada
Preparación:
- Cocina los camarones
- Pica todas las verduras y déjalas en agua para que se refresque
- Arma los tacos de camarón y sírvalos calientes
Menú semanal: Miércoles
Resumen del menú saludable del miércoles:
- Desayuno: Waffles
- Almuerzo: Burrito bowl
- Cena: Pizza
Receta de waffles
Para esta receta necesitarás los siguientes ingredientes
Para 2-3 waffles necesitan:
- 1 taza de avena en hojuelas Cusi
- 2 huevos
- 1 banana
- 3 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- Un chorrito de leche de almendras
Preparación:
- En un recipiente grande, mezcla la taza de avena en hojuelas CUSI con los 2 huevos y la banana (previamente pelada y machacada con un tenedor) hasta obtener una mezcla homogénea.
- Agrega las 3 cucharadas de cacao en polvo y la cucharadita de polvo para hornear a la mezcla y vuelve a mezclar bien.
- Agrega un chorrito de leche de almendras a la mezcla y mezcla bien hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
- Precalienta una wafflera y rocíala con un poco de aceite en aerosol.
- Vierte la mezcla en la wafflera caliente y cocínala durante unos 5-7 minutos, o hasta que los waffles estén dorados y crujientes por fuera.
- Sirve los waffles calientes y disfrútalos con tus ingredientes favoritos, como miel, frutas frescas o crema batida.
Almuerzo: Burrito bowl
Para esta receta necesitarás:
Lechuga- Tomate
- Frijoles negros
- Quinoa con champiñones @_cusiworld_
- Maíz
- Galletas de Harina de Yuca Amazónica con Sal Marina
Preparación:
- Usa un bowl para mezclar y agregar todos los vegetales de tu bowl
- Alista tus galletas CUSI y disfruta de un bowl super fácil de hacer.
Cena: Pizza
Para esta receta de pizza en tu menú semanal saludable necesitarás:
Para realizar estas mini pizzas solo necesitarás 4 ingredientes
- Tortillas de Yuca (4 Unidades)
- Salsa de tomate (1/2 taza)
- Queso mozzarella rallado (1 taza)
- Pepperoni u otros ingredientes de tu elección
Preparación
Tiempo necesario: 10 minutos
- Precalentar el Horno: Precalienta el horno a 180°C.
- Coloca las tortillas de yuca: Coloca las tortillas de yuca en una bandeja para horno.
- Cubre cada tortilla con salsa o pasta de tomate: Cubre cada tortilla con la salsa de tomate y añade el queso mozzarella rallado. .
- Agrega los toppings preferidos: Agrega el pepperoni u otros ingredientes de tu elección.
- Hornear por 10 – 15 minutos: Hornea tus mini pizzas por 10 a 15 minutos hasta que todo esté bien horneado.
Menú semanal: Jueves
Resumen del menú saludable del jueves:
- Desayuno: Avena Bowl
- Almuerzo: Conitos de quinoa
- Cena: Crepés de espinaca y avena
Desayuno: Avena bowl
Para esta receta necesitarás:
- ½ taza de avena en hojuelas @_cusiworld_
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 banana
Preparación del Bowl de avena
- Colocar la avena y la leche de almendras en una olla pequeña y cocinar a fuego medio
hasta que se espese la avena. - Apagar el fuego, moler ½ banana y agregar a la mezcla
- Agregar la canela y vainilla y mezclar bien
- Puedes poner los toppings que quieras, a mi me gusta poner chispas de chocolate, ½
banana y frutillas.
Almuerzo: Conitos de quinoa
Para esta receta de conos de quinoa necesitarás los siguientes ingredientes:
- Tortillas de avena y quinoa de CUSI
- Pollo
- Yogurt
- Aguacate
Preparación:
- Corta y coloca las tortillas en forma de cono con la ayuda de un palillo.
- Alista tu relleno, en este caso usamos pollo cocinado yogurt y aguacate.
- Mezcla todo y mételo al airfryer u horno por unos 10 minutos.
Cena: Crepés de espinaca y avena
Ingredientes para la receta:
- 🌱 1 taza de espinaca
- 🌱 1/3 taza de avena en hojuelas
- 🌱 1 huevo
- 🌱 1/2 taza de agua
- 🌱 sal y pimienta
Preparación
- 〰️ colocar en la licuadora los ingredientes
- 〰️ agregar la mezcla al sartén y esperar a ver burbujitas para dar vuelta
Menú semanal: Viernes
Resumen del menú saludable del viernes:
- Desayuno: Bagels de avena
- Almuerzo: Tacos de garbanzo
- Cena: Flatbread de Yuca
Desayuno: Bagels de avena
Para esta receta de desayuno semanal necesitarás:
- 1 taza de harina de avena CUSI
- 1 taza de yogurt griego
- 1 pizca de sal
- 1 cucharadita de mezcla de semillas de sésamo👉🏼
- 1 huevo (para colocarle encima a cada pan)
Preparación
- Precalienta el horno: Precalienta tu horno a 180 grados centígrados mientras preparas todos los ingredientes.
- Mezclar los ingredientes secos: En un tazón grande, combina la harina de avena CUSI y la pizca de sal. Mezcla bien para asegurarte de que la sal se distribuya de manera uniforme en la harina.
- Agregar el yogurt y las semillas de sésamo: Vierte el yogurt griego en la mezcla de harina y sal. Luego, añade la cucharadita de mezcla de semillas de sésamo. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
- Formar los panes: Divide la masa en porciones iguales y dale forma a cada una para crear panes individuales. Puedes hacer bolitas o darles forma ovalada, según tu preferencia. Coloca los panes en una bandeja para hornear cubierta con papel de horno.
- Pintar los panes con huevo: Bate ligeramente el huevo y utiliza una brocha de cocina para aplicar una capa fina de huevo batido sobre cada pan. Esto le dará un bonito color dorado a la superficie del pan al hornearlo.
- Hornea por 25 minutos: Hornea tus panes por 25 minutos aproximadamente o hasta que tu sientas que es necesario.
Almuerzo: Tacos de garbanzo
Para esta receta necesitarás los siguientes ingredientes:
- Tortillas de yuca CUSI
- Garbanzo
- Maíz
- Lechuga
- Tomate
- Salsa a elección
Preparación:
- Alista y calienta las tortillas de yuca CUSI en un sartén
- Calienta los garbanzos y prepára una salsa para ellos
- Junta con los vegetales y sirve caliente
Cena: Flatbread de Yuca
Solo debes mezclar en un bowl los siguientes ingredientes:
1 taza de mezcla @_cusiworld_- 100ml de agua
- 2 cucharadas de aceite
Haces la forma que quieras y lo cocinas en un sartén de 3-5 minutos por lado
Luego le pones los toppings que quieras
Nosotros le pusimos pesto, queso mozzarella, tomates cherry y balsámico
Planea con tiempo y antes de ir a supermercado. Esto te ayudará a ahorrar tiempo y dinero
Planificar un menú semanal saludable es una estrategia clave para mejorar tus hábitos alimenticios y cuidar tu salud. Al dedicar un tiempo a planificar con anticipación y hacerlo antes de ir al supermercado, puedes cosechar beneficios significativos tanto en tiempo como en dinero. Puedes revisar aquí los principales supermercados donde encuentras productos CUSI
Toma en cuenta los gustos y preferencias de todos los miembros de tu familia
Antes de empezar a planificar tu menú semanal, tómate un tiempo para conocer los gustos y preferencias de cada miembro de tu familia. ¿A quién le encanta la comida mexicana? ¿Qué tipo de verduras son las más preferidas? ¿Hay alguien con alergias o restricciones? Con esta información, podrás crear un menú saludable que satisfaga a todos y evitarás preparar comidas que no sean del agrado de algunos miembros de tu familia.
Al planificar tu menú semanal, procura incluir una variedad de vegetales y frutas de diferentes colores y texturas. Por ejemplo, puedes optar por vegetales de hoja verde oscuro como espinacas o kale, vegetales de color naranja como zanahorias o calabazas, vegetales crucíferos como brócoli o coliflor, y vegetales de color rojo o morado como tomates o berenjenas.
Para obtener los mejores productos y aprovechar al máximo su frescura y sabor, intenta comprar vegetales y frutas de temporada y preferiblemente de productores locales. Esto no solo te garantiza productos más frescos y nutritivos, sino que también contribuye a apoyar a la economía local y a reducir el impacto ambiental del transporte de alimentos.
