Hola, Cusi Lovers! Hoy días les vamos a dar opciones de cenas saludables para la noche. Sabemos que muchas personas al ser la ultima comida del día pueden restarle importancia, pero es igual una oportunidad para brindar nutrientes a nuestro organismo y cuidar nuestra masa muscular, ya que vamos a entrar en un ayuno prolongado mientras dormimos. Adicionalmente, si realizas ejercicio en la tarde, la cena es esencial para recuperar tu cuerpo adecuadamente o si lo realizas en la mañana del día siguiente, prepararlo para lo que se viene.
¿Por qué es importante cenar saludable en la noche?
Cenar saludable en la noche es crucial para mantener un peso equilibrado, mejorar la calidad del sueño y optimizar la digestión. Consumir alimentos ligeros y nutritivos, ricos en proteínas magras, fibra y grasas saludables, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a evitar la acumulación de grasa.
Además, una cena balanceada puede prevenir la sensación de pesadez y problemas gastrointestinales, promoviendo un descanso reparador y un mejor rendimiento físico y mental al día siguiente. Adoptar hábitos alimenticios saludables por la noche es una estrategia efectiva para mejorar el bienestar general y la salud a largo plazo.
OPCIÓN 1: Empanadas de carne para cenar
Revisa nuestra deliciosa receta de empanadas de yuca gluten-free rellenas carne (hay una opción vegetariana). Esta aporta proteína y carbohidratos de buena calidad. Puedes acompañarlas de un delicioso ají y una ensalada. Tu cena quedará deliciosa
Ingredientes
- 100 gr. de queso mozzarella cortado en láminas
- 1 taza de harina de banano
- 1/2 taza de agua
- 1cdta. de aceite de oliva
Preparación
Tiempo necesario: 15 minutos
- Agrega la harina y agua en un bowlAgrega el harina y agua en un bowl, mezcla hasta obtener una masa uniforme y moldeable.
- Forma bolitas pequeñasForma bolitas pequeñas y con ayuda de papel film aplasta hasta moldear un círculo delgado
- Rellena con queso y cierraRellena con queso y cierra formando una media luna
- Cocina a fuego lento 4 minutosLleva a una sartén, con un toque de aceite de oliva y cocina a fuego lento por 4 minutos por lado
- Sirve acompañada de un caféNo te olvides, lo más importante es acompañarlas con un buen café 😉
OPCIÓN 2: Shawarma de pollo para cenar
A todos nos encanta un delicioso shawarma y qué mejor para cerrar el día. Te ofrecemos un receta deliciosa libre de gluten pero con el sabor tradicional y perfecta para una cena saludable en la noche.
Ingredientes del shawarma:
- Pechugas de pollo
- Adobo ecuatoriano o achiote en pasta/polvorón
- Sal
- Puré de tomate
- Aceite de cocina
- Repollo morado
- Azúcar
- Pepino
- Tomate
- Cebolla
- Lechuga iceberg
- Queso feta
- Perejil
- Ajo
- Limón
- Tortillas de yuca de Cusi
- Yogur natural
Pasos de preparación del shawarma
- Preparación del Pollo:
- Corta las pechugas de pollo en tiras delgadas y colócalas en un tazón.
- Mezcla el adobo ecuatoriano o el achiote en pasta/polvorón con sal y puré de tomate. Vierte esta mezcla sobre el pollo y asegúrate de que esté completamente cubierto. Deja marinar durante al menos 30 minutos en el refrigerador.
- Preparación de las Verduras:
- Corta el repollo morado en tiras finas y mézclalo con un poco de azúcar y sal en un tazón. Reserva para que se ablande.
- Pica el pepino, el tomate y la cebolla en cubos pequeños. Lava y corta la lechuga iceberg en tiras gruesas. Desmenuza el queso feta y pica el perejil y el ajo finamente. Corta los limones por la mitad para exprimir su jugo.
- Preparación de la Salsa de Yogur:
- En un tazón, mezcla el yogur natural con el perejil picado y el ajo picado finamente. Exprime el jugo de medio limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y reserva en el refrigerador hasta que esté listo para usar.
- Preparación de las Tortillas de Yuca:
- Precalienta el horno a 180°C (convección).
- Coloca las tortillas de yuca en una bandeja para hornear y hornéalas durante aproximadamente 5 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
- Cocinar el Pollo:
- Calienta un poco de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agrega las tiras de pollo marinadas y cocina hasta que estén doradas y cocidas por completo, aproximadamente 5-6 minutos. Retira del fuego y deja reposar brevemente.
- Ensamblaje del Shawarma:
- Calienta ligeramente las tortillas de yuca.
- Unta generosamente cada tortilla con la salsa de yogur preparada.
- Coloca las tiras de pollo cocido en el centro de cada tortilla.
- Agrega las verduras picadas (repollo morado, pepino, tomate, cebolla, lechuga) y el queso feta desmenuzado sobre el pollo.
- Exprime un poco más de jugo de limón sobre el relleno y cubre con una cucharada adicional de salsa de yogur.
- Enrolla las tortillas alrededor del relleno como un rollo y asegúralas con papel de aluminio si es necesario.
- Sirve inmediatamente y disfruta de este delicioso Shawarma de pollo
OPCIÓN 3: Mini pizzas caseras para la cena
Qué delicioso cenar pizza acompañados de nuestros seres queridos. Te dejamos una deliciosa de recetas de mini pizzas a las cuales les puedes agregar el topping que prefieras. Puede ser piña o champiñones, tú decides. Definitivamente una mini pizza es de las mejores cenas saludables para la noche.
Ingredientes
Para realizar estas mini pizzas solo necesitarás 4 ingredientes
- Tortillas de Yuca (4 Unidades)
- Salsa de tomate (1/2 taza)
- Queso mozzarella rallado (1 taza)
- Pepperoni u otros ingredientes de tu elección
Preparación
Tiempo necesario: 10 minutos
- Precalentar el HornoPrecalienta el horno a 180°C.
- Coloca las tortillas de yucaColoca las tortillas de yuca en una bandeja para horno.
- Cubre cada tortilla con salsa o pasta de tomateCubre cada tortilla con la salsa de tomate y añade el queso mozzarella rallado. .
- Agrega los toppings preferidosAgrega el pepperoni u otros ingredientes de tu elección.
- Hornear por 10 – 15 minutosHornea tus mini pizzas por 10 a 15 minutos hasta que todo esté bien horneado.
OPCIÓN 4: Avena Bircher para cenar
¿Qué tal si cenamos algo dulce? Te dejamos una receta de avena Bircher, qué es deliciosa para una cena saludable en la noche, rica en fibra y proteína. Recuerda la clave de esta receta es el limón y el yogurt.
Ingredientes de la avena bircher
- 1 taza de avena sin gluten CUSI
- 1 taza de leche de almendras
- 1/2 taza de yogur
- 1/2 banana
- 1/2 kiwi, picado
- 1 cucharada de semillas de hemp
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/4 taza de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, etc.)
- 1/4 cucharadita de canela
- zumo de 1 limón
- 1/4 de taza de manzana verde picada
Pasos de preparación de la avena bircher
- Preparación de la base de avena: En un recipiente grande, mezcla 1 taza de avena sin gluten CUSI con 1 taza de leche de almendras, 1/2 taza de yogur, 1/4 cucharadita de canela y el zumo de 1 limón. Revuelve bien para combinar todos los ingredientes.
- Incorporación de frutas y semillas: Agrega 1/2 banana en rodajas, 1/2 kiwi picado, 1/4 de taza de manzana verde picada y 1/4 de taza de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, etc.) a la mezcla de avena. Remueve suavemente para distribuir las frutas de manera uniforme.
- Añadir la mantequilla de maní y las semillas de hemp: Incorpora 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 cucharada de semillas de hemp a la mezcla. Mezcla bien para asegurarte de que la mantequilla de maní se distribuya uniformemente.
- Refrigeración: Cubre el recipiente con una tapa o papel film y refrigera la mezcla durante al menos 4 horas, preferiblemente durante toda la noche. Esto permitirá que la avena absorba los líquidos y se ablande, adquiriendo una textura cremosa.
- Servir: Por la mañana, saca la avena bircher del refrigerador, remueve una vez más para asegurar una buena mezcla de todos los ingredientes y sirve en porciones individuales. Si lo deseas, puedes añadir un poco más de frutos rojos o una pizca de canela por encima para decorar.
OPCIÓN 5: Pizza vegetariana con masa de quinoa para cenar
Esta receta de cena para la noche es una de las preferidas por su exquisito sabor y tiempo de preparación. Logra tu recetas en pocos minutos y complementa los nutrientes diarios en tu cena.
Ingredientes:
Para la masa:
- 1 taza de harina de quinua CUSI
- 1/2 taza de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de polvo de hornear
Para la cobertura:
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1 taza de queso mozzarella rallado (opcional)
- 1/2 calabacín (zucchini), en rodajas finas
- 1/4 de cebolla morada, en rodajas finas
- 1/2 pimiento rojo, en tiras
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- Hojas de albahaca fresca
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
Preparación:
- Preparar la masa: En un bol grande, mezcla 1 taza de harina de quinoa CUSI, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de polvo de hornear. Añade 1 cucharada de aceite de oliva y 1/2 taza de agua poco a poco, mezclando hasta obtener una masa homogénea. Amasa durante unos minutos hasta que la masa esté suave y manejable.
- Formar la base: Precalienta el horno a 200°C (392°F). Coloca la masa sobre una superficie ligeramente enharinada y estírala con un rodillo hasta obtener un círculo de aproximadamente 1/2 cm de grosor. Transfiere la masa a una bandeja para hornear previamente engrasada o cubierta con papel para hornear.
- Añadir la salsa y el queso: Extiende 1/2 taza de salsa de tomate uniformemente sobre la base de la pizza. Si decides usar queso, espolvorea 1 taza de queso mozzarella rallado sobre la salsa de tomate.
- Agregar las verduras: Coloca las rodajas de calabacín, las rodajas de cebolla morada, las tiras de pimiento rojo y los tomates cherry cortados a la mitad sobre la pizza. Rocía con un poco de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Hornear y decorar: Hornea la pizza en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta que los bordes estén dorados y las verduras estén tiernas. Retira del horno y decora con hojas de albahaca fresca antes de servir.
Preguntas frecuentes acerca de las cenas saludables para la noche
¿Cómo debo balancear mis comidas para tener una cena saludable para la noche?
Para balancear tus comidas y tener una cena saludable por la noche, sigue estos consejos:
- Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas como pollo, pavo, pescado, tofu, legumbres o claras de huevo. Las proteínas ayudan a mantener la sensación de saciedad y a reparar los tejidos del cuerpo.
- Verduras y hortalizas: Llena la mitad de tu plato con una variedad de verduras, como espinacas, brócoli, zanahorias, pimientos, calabacín, entre otras. Son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que ayuda a la digestión.
- Carbohidratos complejos: Opta por carbohidratos integrales como quinoa, arroz integral, avena, o batatas. Estos proporcionan energía sostenida y son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
- Grasas saludables: Incorpora una pequeña cantidad de grasas saludables provenientes de aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva o pescado graso como el salmón. Las grasas saludables son esenciales para la absorción de vitaminas y el funcionamiento del cerebro.
- Porciones adecuadas: Controla las porciones para evitar comer en exceso. Un buen punto de partida es usar el método del plato: la mitad del plato para verduras, un cuarto para proteínas y otro cuarto para carbohidratos complejos.
- Bebidas saludables: Acompaña tu cena con agua, infusiones o té sin azúcar. Evita las bebidas azucaradas o con cafeína que pueden afectar tu sueño.
- Horario adecuado: Trata de cenar al menos dos horas antes de acostarte para darle tiempo a tu cuerpo de digerir los alimentos adecuadamente y prevenir problemas digestivos.
