Hola, Cusi Lovers! Hoy días les vamos a dar opciones de cenas saludables para la noche. Sabemos que muchas personas al ser la ultima comida del día pueden restarle importancia, pero es igual una oportunidad para brindar nutrientes a nuestro organismo y cuidar nuestra masa muscular, ya que vamos a entrar en un ayuno prolongado mientras dormimos. Adicionalmente, si realizas ejercicio en la tarde, la cena es esencial para recuperar tu cuerpo adecuadamente o si lo realizas en la mañana del día siguiente, prepararlo para lo que se viene.
![cenas saludables para la noche](https://cusiworld.com/wp-content/uploads/2024/06/cena-saludable-para-la-noche-768x1024.jpeg)
¿Por qué es importante cenar saludable en la noche?
Cenar saludable en la noche es crucial para mantener un peso equilibrado, mejorar la calidad del sueño y optimizar la digestión. Consumir alimentos ligeros y nutritivos, ricos en proteínas magras, fibra y grasas saludables, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a evitar la acumulación de grasa.
Además, una cena balanceada puede prevenir la sensación de pesadez y problemas gastrointestinales, promoviendo un descanso reparador y un mejor rendimiento físico y mental al día siguiente. Adoptar hábitos alimenticios saludables por la noche es una estrategia efectiva para mejorar el bienestar general y la salud a largo plazo.
OPCIÓN 1: Empanadas de carne para cenar
Revisa nuestra deliciosa receta de empanadas de yuca gluten-free rellenas carne (hay una opción vegetariana). Esta aporta proteína y carbohidratos de buena calidad. Puedes acompañarlas de un delicioso ají y una ensalada. Tu cena quedará deliciosa
Ingredientes
- 100 gr. de queso mozzarella cortado en láminas
- 1 taza de harina de banano
- 1/2 taza de agua
- 1cdta. de aceite de oliva
Preparación
Tiempo necesario: 15 minutos
- Agrega la harina y agua en un bowlAgrega el harina y agua en un bowl, mezcla hasta obtener una masa uniforme y moldeable.
- Forma bolitas pequeñasForma bolitas pequeñas y con ayuda de papel film aplasta hasta moldear un círculo delgado
- Rellena con queso y cierraRellena con queso y cierra formando una media luna
- Cocina a fuego lento 4 minutosLleva a una sartén, con un toque de aceite de oliva y cocina a fuego lento por 4 minutos por lado
- Sirve acompañada de un caféNo te olvides, lo más importante es acompañarlas con un buen café 😉
![empanadas de verde receta](https://cusiworld.com/wp-content/uploads/2023/04/empanadas-de-verde-receta-cusi-819x1024.jpg)
OPCIÓN 2: Shawarma de pollo para cenar
A todos nos encanta un delicioso shawarma y qué mejor para cerrar el día. Te ofrecemos un receta deliciosa libre de gluten pero con el sabor tradicional y perfecta para una cena saludable en la noche.
Ingredientes del shawarma:
- Pechugas de pollo
- Adobo ecuatoriano o achiote en pasta/polvorón
- Sal
- Puré de tomate
- Aceite de cocina
- Repollo morado
- Azúcar
- Pepino
- Tomate
- Cebolla
- Lechuga iceberg
- Queso feta
- Perejil
- Ajo
- Limón
- Tortillas de yuca de Cusi
- Yogur natural
Pasos de preparación del shawarma
- Preparación del Pollo:
- Corta las pechugas de pollo en tiras delgadas y colócalas en un tazón.
- Mezcla el adobo ecuatoriano o el achiote en pasta/polvorón con sal y puré de tomate. Vierte esta mezcla sobre el pollo y asegúrate de que esté completamente cubierto. Deja marinar durante al menos 30 minutos en el refrigerador.
- Preparación de las Verduras:
- Corta el repollo morado en tiras finas y mézclalo con un poco de azúcar y sal en un tazón. Reserva para que se ablande.
- Pica el pepino, el tomate y la cebolla en cubos pequeños. Lava y corta la lechuga iceberg en tiras gruesas. Desmenuza el queso feta y pica el perejil y el ajo finamente. Corta los limones por la mitad para exprimir su jugo.
- Preparación de la Salsa de Yogur:
- En un tazón, mezcla el yogur natural con el perejil picado y el ajo picado finamente. Exprime el jugo de medio limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y reserva en el refrigerador hasta que esté listo para usar.
- Preparación de las Tortillas de Yuca:
- Precalienta el horno a 180°C (convección).
- Coloca las tortillas de yuca en una bandeja para hornear y hornéalas durante aproximadamente 5 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
- Cocinar el Pollo:
- Calienta un poco de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agrega las tiras de pollo marinadas y cocina hasta que estén doradas y cocidas por completo, aproximadamente 5-6 minutos. Retira del fuego y deja reposar brevemente.
- Ensamblaje del Shawarma:
- Calienta ligeramente las tortillas de yuca.
- Unta generosamente cada tortilla con la salsa de yogur preparada.
- Coloca las tiras de pollo cocido en el centro de cada tortilla.
- Agrega las verduras picadas (repollo morado, pepino, tomate, cebolla, lechuga) y el queso feta desmenuzado sobre el pollo.
- Exprime un poco más de jugo de limón sobre el relleno y cubre con una cucharada adicional de salsa de yogur.
- Enrolla las tortillas alrededor del relleno como un rollo y asegúralas con papel de aluminio si es necesario.
- Sirve inmediatamente y disfruta de este delicioso Shawarma de pollo
![shawarma de pollo con tortillas cusi](https://cusiworld.com/wp-content/uploads/2024/05/shawarma-de-pollo-cusi-1024x1024.jpeg)
OPCIÓN 3: Mini pizzas caseras para la cena
Qué delicioso cenar pizza acompañados de nuestros seres queridos. Te dejamos una deliciosa de recetas de mini pizzas a las cuales les puedes agregar el topping que prefieras. Puede ser piña o champiñones, tú decides. Definitivamente una mini pizza es de las mejores cenas saludables para la noche.
Ingredientes
Para realizar estas mini pizzas solo necesitarás 4 ingredientes
- Tortillas de Yuca (4 Unidades)
- Salsa de tomate (1/2 taza)
- Queso mozzarella rallado (1 taza)
- Pepperoni u otros ingredientes de tu elección
Preparación
Tiempo necesario: 10 minutos
- Precalentar el HornoPrecalienta el horno a 180°C.
- Coloca las tortillas de yucaColoca las tortillas de yuca en una bandeja para horno.
- Cubre cada tortilla con salsa o pasta de tomateCubre cada tortilla con la salsa de tomate y añade el queso mozzarella rallado. .
- Agrega los toppings preferidosAgrega el pepperoni u otros ingredientes de tu elección.
- Hornear por 10 – 15 minutosHornea tus mini pizzas por 10 a 15 minutos hasta que todo esté bien horneado.
![mini pizzas caseras receta pizza ecuador](https://cusiworld.com/wp-content/uploads/2023/02/mini-pizzas-receta-amigos-pizza.jpg)
OPCIÓN 4: Avena Bircher para cenar
¿Qué tal si cenamos algo dulce? Te dejamos una receta de avena Bircher, qué es deliciosa para una cena saludable en la noche, rica en fibra y proteína. Recuerda la clave de esta receta es el limón y el yogurt.
Ingredientes de la avena bircher
- 1 taza de avena sin gluten CUSI
- 1 taza de leche de almendras
- 1/2 taza de yogur
- 1/2 banana
- 1/2 kiwi, picado
- 1 cucharada de semillas de hemp
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/4 taza de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, etc.)
- 1/4 cucharadita de canela
- zumo de 1 limón
- 1/4 de taza de manzana verde picada
Pasos de preparación de la avena bircher
- Preparación de la base de avena: En un recipiente grande, mezcla 1 taza de avena sin gluten CUSI con 1 taza de leche de almendras, 1/2 taza de yogur, 1/4 cucharadita de canela y el zumo de 1 limón. Revuelve bien para combinar todos los ingredientes.
- Incorporación de frutas y semillas: Agrega 1/2 banana en rodajas, 1/2 kiwi picado, 1/4 de taza de manzana verde picada y 1/4 de taza de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, etc.) a la mezcla de avena. Remueve suavemente para distribuir las frutas de manera uniforme.
- Añadir la mantequilla de maní y las semillas de hemp: Incorpora 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 cucharada de semillas de hemp a la mezcla. Mezcla bien para asegurarte de que la mantequilla de maní se distribuya uniformemente.
- Refrigeración: Cubre el recipiente con una tapa o papel film y refrigera la mezcla durante al menos 4 horas, preferiblemente durante toda la noche. Esto permitirá que la avena absorba los líquidos y se ablande, adquiriendo una textura cremosa.
- Servir: Por la mañana, saca la avena bircher del refrigerador, remueve una vez más para asegurar una buena mezcla de todos los ingredientes y sirve en porciones individuales. Si lo deseas, puedes añadir un poco más de frutos rojos o una pizca de canela por encima para decorar.
![avena bircher receta original saludable desayuno ecuador](https://cusiworld.com/wp-content/uploads/2023/08/receta-avena-bircher-saludable.jpg)
OPCIÓN 5: Pizza vegetariana con masa de quinoa para cenar
Esta receta de cena para la noche es una de las preferidas por su exquisito sabor y tiempo de preparación. Logra tu recetas en pocos minutos y complementa los nutrientes diarios en tu cena.
Ingredientes:
Para la masa:
- 1 taza de harina de quinua CUSI
- 1/2 taza de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de polvo de hornear
Para la cobertura:
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1 taza de queso mozzarella rallado (opcional)
- 1/2 calabacín (zucchini), en rodajas finas
- 1/4 de cebolla morada, en rodajas finas
- 1/2 pimiento rojo, en tiras
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- Hojas de albahaca fresca
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
Preparación:
- Preparar la masa: En un bol grande, mezcla 1 taza de harina de quinoa CUSI, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de polvo de hornear. Añade 1 cucharada de aceite de oliva y 1/2 taza de agua poco a poco, mezclando hasta obtener una masa homogénea. Amasa durante unos minutos hasta que la masa esté suave y manejable.
- Formar la base: Precalienta el horno a 200°C (392°F). Coloca la masa sobre una superficie ligeramente enharinada y estírala con un rodillo hasta obtener un círculo de aproximadamente 1/2 cm de grosor. Transfiere la masa a una bandeja para hornear previamente engrasada o cubierta con papel para hornear.
- Añadir la salsa y el queso: Extiende 1/2 taza de salsa de tomate uniformemente sobre la base de la pizza. Si decides usar queso, espolvorea 1 taza de queso mozzarella rallado sobre la salsa de tomate.
- Agregar las verduras: Coloca las rodajas de calabacín, las rodajas de cebolla morada, las tiras de pimiento rojo y los tomates cherry cortados a la mitad sobre la pizza. Rocía con un poco de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Hornear y decorar: Hornea la pizza en el horno precalentado durante 15-20 minutos, o hasta que los bordes estén dorados y las verduras estén tiernas. Retira del horno y decora con hojas de albahaca fresca antes de servir.
![cenas saludables para la noche](https://cusiworld.com/wp-content/uploads/2024/06/cena-saludable-para-la-noche-768x1024.jpeg)
Preguntas frecuentes acerca de las cenas saludables para la noche
¿Cómo debo balancear mis comidas para tener una cena saludable para la noche?
Para balancear tus comidas y tener una cena saludable por la noche, sigue estos consejos:
- Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas como pollo, pavo, pescado, tofu, legumbres o claras de huevo. Las proteínas ayudan a mantener la sensación de saciedad y a reparar los tejidos del cuerpo.
- Verduras y hortalizas: Llena la mitad de tu plato con una variedad de verduras, como espinacas, brócoli, zanahorias, pimientos, calabacín, entre otras. Son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que ayuda a la digestión.
- Carbohidratos complejos: Opta por carbohidratos integrales como quinoa, arroz integral, avena, o batatas. Estos proporcionan energía sostenida y son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
- Grasas saludables: Incorpora una pequeña cantidad de grasas saludables provenientes de aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva o pescado graso como el salmón. Las grasas saludables son esenciales para la absorción de vitaminas y el funcionamiento del cerebro.
- Porciones adecuadas: Controla las porciones para evitar comer en exceso. Un buen punto de partida es usar el método del plato: la mitad del plato para verduras, un cuarto para proteínas y otro cuarto para carbohidratos complejos.
- Bebidas saludables: Acompaña tu cena con agua, infusiones o té sin azúcar. Evita las bebidas azucaradas o con cafeína que pueden afectar tu sueño.
- Horario adecuado: Trata de cenar al menos dos horas antes de acostarte para darle tiempo a tu cuerpo de digerir los alimentos adecuadamente y prevenir problemas digestivos.